Das Rudergerät wird langweilig, wenn jede Einheit gleich aussieht: gleiche Dauer, gleiches Tempo, gleicher Widerstand. Abwechslung entsteht, sobald du an einer oder mehreren Stellschrauben drehst: Tempo, Länge, Widerstand, Technik, Musik oder Bewegung. Hier sieben Ideen, die Abwechslung bringen.
1. Intervalle statt Dauerlauf
Zwei Minuten zügig, eine Minute locker, sechs Mal. Oder 500 Meter schnell, 500 Meter ruhig. Intervalle verkürzen die gefühlte Zeit und bringen Struktur in die Einheit. Wer es mag, baut sich eine Pyramide: 1, 2, 3, 2, 1 Minuten.
2. Schlagzahl bewusst wechseln
Rudere drei Minuten mit 18 Schlägen pro Minute und kräftigem Zug, dann drei Minuten mit 26. Die Schlaglänge bleibt dabei gleich. Die beiden Abschnitte fühlen sich völlig anders an, und du merkst, welche Schlagzahl dir liegt.
3. Widerstand verändern
Beim Concept2 stellst du den Widerstand am Dämpfer ein, das geht in Sekunden. Probiere eine Einheit mit wenig Widerstand und hoher Schlagzahl, dann eine mit viel Widerstand und niedrigerer Schlagzahl. Das ist wie Talfahrt und Bergfahrt auf dem Fahrrad. Beim WaterRower bestimmt der Wasserstand den Widerstand. Den änderst du während eines Trainings nicht, deshalb variierst du dort die Durchzugsgeschwindigkeit: Wenn du schneller durchziehst, steigt der Widerstand.
4. Technikaufgaben
Zehn Schläge nur mit den Armen, zehn mit Armen und Oberkörper, zehn mit halber Rollbahn, dann ganze Schläge. Oder: Pause am Ende jedes Schlags, eine Sekunde still halten. Solche Übungen lenken die Aufmerksamkeit vom Monitor auf die Bewegung.
5. Musik mit Takt
Rudern hat einen Rhythmus, Musik auch. Teile die Beats pro Minute eines Songs durch die Beats pro Schlag, dann hast du deine Schlagzahl: Ein Song mit 88 BPM ergibt bei vier Beats pro Schlag eine Schlagzahl von 22, bei 128 BPM ergibt sich eine Schlagzahl von 32. Im FlowRow Studio rudern wir jede Woche zu Playlists, und mit dem richtigen Takt vergeht die Stunde wie im Flug. Dort zeige ich dir auch Übungen, bei denen du mit acht Beats pro Wiederholung arbeitest, zum Beispiel den Overhead Swing mit Schlagzahl 16.
6. Rudern mit Partner oder Gruppe
Zu zweit nebeneinander, gleiche Schlagzahl, einer gibt den Takt vor. Online geht das mit Live-Kursen oder Videos, bei denen ein Trainer das Tempo ansagt.
7. Die Bewegung selbst verändern: Balance
Alle Ideen bisher ändern, wie du ruderst. Die Bewegung bleibt gleich, vor und zurück auf der Schiene.
Auf dem Wasser kommt eine Seitbewegung dazu: Das Boot kippt bei jedem Schlag leicht, und du gleichst das mit dem Rumpf aus. Das ist der Teil des Ruderns, der auf dem Gerät fehlt.
Das FlowRow Board holt ihn zurück: zwei Bretter unter den Füssen des Rudergeräts, auf denen es seitlich schwankt wie ein Boot. Jeder Schlag wird zur kleinen Balanceaufgabe, und dieselbe Einheit fühlt sich neu an. Sechs Balancelevel lassen dich die Schwierigkeit steuern. 9 von 10 Kundinnen und Kunden starten zwischen Level 2 und 4.
→ FlowRow Boards für WaterRower, Concept2 und weitere Rudergeräte
Der einfachste Trick
Mach nicht alles auf einmal. Eine Stellschraube pro Woche reicht, damit das Training nicht mehr nach Pflicht aussieht.
